Corsa e artrosi: quando è possibile e quando no

L’artrosi è una patologia degenerativa che colpisce la cartilagine articolare, ma non significa che chi ne soffre debba smettere di muoversi. Al contrario, il movimento controllato favorisce la nutrizione e la lubrificazione della cartilagine.

Tuttavia, è importante distinguere i casi:

• ✅ Corsa consigliata: artrosi iniziale o moderata, senza dolore acuto e con buona stabilità articolare.

• ⚠️ Corsa da monitorare: artrosi con lieve limitazione o dolore saltuario. Meglio alternare corsa e camminata.

• 🚫 Corsa sconsigliata: artrosi avanzata, deformità, gonfiore o dolore costante. In questi casi sono preferibili attività a basso impatto come nuoto, bici o camminata veloce.

👉 Consultare sempre un ortopedico prima di riprendere la corsa in presenza di artrosi è la prima regola di sicurezza.

👟

1. Scarpe da corsa e plantari: la prima difesa per le articolazioni

Le scarpe sono fondamentali per ridurre le sollecitazioni su ginocchia, anche e caviglie.

Ecco cosa consiglia l’ortopedico:

• Scegliere modelli ammortizzati, adatti al proprio peso e tipo di appoggio (neutro, pronatore o supinatore).

• Evitare scarpe troppo rigide o leggere, che non assorbono gli impatti.

• Sostituirle ogni 600–800 km circa.

• In presenza di alterazioni del piede (varo, valgo, piede piatto o cavo), valutare plantari personalizzati ortopedici.

🩺 Un’analisi del passo e dell’appoggio può prevenire dolori e sovraccarichi articolari.

🏃

2. Tecnica di corsa corretta: come ridurre l’impatto articolare

Una buona tecnica fa la differenza tra una corsa salutare e una dannosa:

• Prediligere un appoggio di mesopiede o avampiede, evitando di atterrare di tallone.

• Mantenere una cadenza elevata (170–180 passi al minuto) e falcate corte per diminuire l’impatto.

• Tenere il busto leggermente inclinato in avanti, senza irrigidire le spalle.

• Correre su superfici morbide e regolari come erba, sterrato compatto o pista in gomma.

• Limitare dislivelli, salite e discese ripide.

💡 Anche un breve corso di tecnica di corsa con un preparatore esperto può migliorare la biomeccanica e proteggere le articolazioni.

🏋️

3. Rinforzo muscolare e mobilità: la corsa si prepara in palestra

Correre con l’artrosi non significa solo “andare a correre”.

Serve una buona muscolatura di supporto per proteggere le articolazioni e migliorare l’equilibrio.

Esercizi consigliati:

• Squat controllati, ponte gluteo, affondi leggeri.

• Esercizi per il core (addominali e lombari).

• Stretching regolare di anche, femorali e polpacci.

• Allenamento propriocettivo con tavolette o cuscini instabili per migliorare la stabilità.

➡️ Alternare 2 giorni di corsa leggera a 2 sedute di rinforzo e mobilità è la strategia ideale.

⏱️

4. Gradualità e ascolto del corpo

Il corpo parla: ignorarlo è l’errore più comune.

Con l’artrosi, la progressione deve essere lenta e personalizzata.

• Iniziare con brevi sessioni (10–15 minuti) alternate a camminata.

• Aumentare il carico non oltre il 10% a settimana.

• Correre a giorni alterni per consentire il recupero articolare.

• Interrompere l’attività in caso di dolore acuto, gonfiore o rigidità persistente per oltre 24 ore.

🔁 Meglio correre poco ma spesso, piuttosto che troppo e raramente.

🧴

5. Terapie di supporto e prevenzione ortopedica

Il controllo ortopedico periodico consente di valutare lo stato delle articolazioni e intervenire precocemente.

Terapie utili:

• Infiltrazioni di acido ialuronico o PRP, per migliorare la lubrificazione e ridurre l’infiammazione.

• Fisioterapia mirata (laser, tecar, onde d’urto) nei periodi di dolore.

• Integratori per la salute articolare (condroitina, glucosamina, collagene, curcuma) su consiglio medico.

💬 L’obiettivo non è solo ridurre il dolore, ma preservare la funzionalità articolare nel tempo.

❤️

Conclusione: muoversi è la miglior medicina

La corsa, se praticata con attenzione e sotto la guida di uno specialista, non è nemica dell’artrosi.

Anzi, il movimento regolare aiuta a mantenere la cartilagine nutrita, i muscoli forti e le articolazioni mobili.

Con un approccio graduale, scarpe adeguate e un piano personalizzato, correre può diventare parte della terapia, non un rischio.